Це тема, про яку ми вже говорили не раз. брак сну А втома стала одним із найбільших ворогів студентів. І це справедливо, оскільки такі проблеми можуть дуже негативно вплинути на нашу успішність. фізичні, психічний а також у академічна успішністьЩо ж це таке? Як ми можемо ефективно та здорово їх уникнути? Давайте розглянемо деякі фундаментальні концепції, які допоможуть нам уникнути необхідності жити з ними.
Чому так важливо добре спати під час навчання?
Організму потрібна серія годин на день, щоб спативідпочити та відновити витрачену енергію. Ця кількість залежить від віку, способу життя та особистих характеристик, але справжня проблема полягає в тому, що якщо ми спимо менше, ніж потрібно, наш організм страждатиме, і ми поступово втрачатимемо силу та працездатність.
Окрім фізичної втоми, брак сну впливає на ключові процеси навчання, такі як пам'ять, то стійка увага і здатність до концентраціїПід час сну багато з того, що ви вивчаєте протягом дня, закріплюється; якщо ви скоротите години відпочинку, мозок не завершує «архівування» інформації належним чином, і вам буде важче запам’ятати те, що ви вивчили.
Зрозуміло, що це призводить до зниження різних аспектів, таких як сила, здатність ясно мислити та концентрація. Все стане складнішим: вам знадобиться більше часу для виконання тих самих вправ, ви будете робити більше помилок. Помилки і йому буде легше з'явитися демотивація або відчуття вигорання.
Сон також поступово змінюється з віком, стаючи все більш світлаВін дещо коротший, з частішими нічними пробудженнями та більшою кількістю часу, проведеного в ліжку перед засинанням. Важливо відрізняти всі ці нормальні вікові зміни від справжнього недосипання. безсоння або проблеми зі сном, які потребують втручання.
Що таке недосипання та безсоння, і як їх розпізнати?
Нестача сну може бути просто викликана Ви спите менше годин тих, які вам потрібні (тому що ви пізно лягаєте спати, занадто рано встаєте або порушуєте свій графік), або що навіть після того, як ви провели багато годин у ліжку, ваш сон низька якість (Ви часто прокидаєтеся, у вас проблеми із засинанням, вам здається, що ви не відпочиваєте).
Безсоння, зі свого боку, визначається як труднощі з падінням або засипанням, або занадто раннє пробудження, що супроводжується відчуттям невиспаності та наслідками протягом дня: сонливість, дратівливість, dificicultad para concentrarse або відчуття постійної втоми.
Для студентів однією з найбільших проблем, коли виникає безсоння, є питання, чому вони не можуть заснути, якщо відчувають таку втому. У таких випадках доцільно звернутися до лікаря. лікаря оцінити можливі причини (стрес, тривога, недостатній сон, розлади сну, вживання психоактивних речовин тощо) та запропонувати лікування або направити до відповідного спеціаліста.
Ліки, що використовуються від безсоння, можуть бути небезпечними при неправильному застосуванні, тому їх завжди слід приймати під наглядом лікаря. медичний наглядЇх не слід використовувати протягом тривалого часу, і ніколи не слід пов'язувати з алкоголь Призначену дозу не слід збільшувати без медичної консультації. Для студентів та населення загалом препаратом першої лінії лікування зазвичай є [назва препарату відсутня]. зміна звичок та методи управління поведінкою.
Наслідки недостатнього сну для успішності
Коли студент спить менше, ніж йому потрібно, наслідки не обмежуються відчуттям сонливості. Брак відпочинку впливає на повсякденне життя різними способами, що в сукупності може зробити навчання майже неможливим завданням.
Серед найпоширеніших наслідків: фізичне виснаженнязагальне відчуття нездужання, змінюється гуморсхильність до дратівливості та труднощі з управлінням СтресЗ когнітивної точки зору, здатність підтримувати уваги Щодо цієї ж теми, схоже, спостерігається більша повільність у міркуваннях щодо проблем та зменшення... робоча пам'ять і важче упорядкувати ідеї чи зробити резюме.
На більш глобальному рівні, постійний брак сну може навіть вплинути на загальний стан здоров'япослаблення імунної системи, збільшення ризику серцево-судинних проблем та сприяння розвитку тривога o депресіяУ повсякденному житті студента зростає ймовірність помилок та дрібних нещасних випадків (наприклад, під час сонливості в громадському транспорті чи під час лабораторних занять), а також погіршується здатність приймати рішення. гарні рішення під натиском.
Все це особливо актуально під час екзаменаційних сесій, коли багато студентів намагаються «виграти години», жертвуючи сном. Насправді відбувається навпаки: коли накопичуються дні з невеликою кількістю сну, продуктивність Погодинна ставка навчання зменшується, тому для засвоєння того ж обсягу матеріалу потрібно більше часу, і виникає замкнене коло. перенапруження з меншою кількістю результатів.
Як ефективно боротися з недосипанням у студентів
Щоб уникнути цих проблем, єдине, що ми можемо зробити, це добре відпочивати та спати. Неважливо, що ми приймаємо чи їмо: жодна добавка не зможе замінити гарний нічний сон. достатньо сну І гарної якості. Все зводиться до сну та допомоги тілу відпочивати протягом годин, необхідних для відновлення.
Звичайно, недостатньо просто проспати один день. Нам потрібно просто «полежати» надовго. необхідний час регулярно та піклуйтеся про те, що відомо як гігієна сну: набір звичок, які полегшують засинання та тривалий сон.
Деякі ключові рекомендації для студентів:
- Встановити один стабільний розпорядок дняЛягайте спати та прокидайтеся приблизно в один і той самий час щодня, включаючи вихідні, щоб регулювати свій біологічний годинник.
- Обмеження ДрімаєЯкщо вони вам потрібні, робіть це коротко (10-20 хвилин) і ніколи не запізнюйтеся, щоб не позбавити вас нічного сну.
- Піклуватися про середовище спальнітемрява, відносна тиша або приглушені звуки, прохолодна температура та зручний матрац.
- Уникайте використання екрани (мобільний телефон, комп’ютер, планшет) принаймні за годину до сну, оскільки їхній легкий та стимулюючий зміст ускладнює розслаблення.
- Скорочення споживання кофеїнУникайте енергетичних напоїв та тютюну, особливо з середини дня, щоб не заважати заснути.
Якщо безсонні ночі все ще трапляються, корисно вивчити методи релаксація такі як глибоке дихання, прогресивна м'язова релаксація або медитація усвідомленості, які, як було доведено, ефективні для полегшення сну та зменшення тривоги, пов'язаної з неможливістю заснути.
Коли звертатися за професійною допомогою при проблемах зі сном
Якщо ви не хочете недосипати, переконайтеся, що ви висипаєтесь, і рекламуйте інше тіла. Ваше тіло не тільки подякує вам за це, але й матиме можливість підтримувати більш ніж вражаючу продуктивність.
Однак, якщо, незважаючи на покращення своїх звичок, ви продовжуєте часті труднощі Щодо сну, варто обговорити це з медичним працівником. Особливо важливо звернутися за допомогою, коли безсоння або брак сну триває більше кількох тижнів, оскільки це явно впливає на вашу здатність спати. академічна успішність або супроводжуються іншими симптомами, такими як гучне хропіннязупинки дихання, що спостерігаються іншими, хронічний біль або дуже поганий настрій.
У цих випадках лікар може оцінити, чи є якісь Порушення сну Зокрема, визначте будь-яку основну медичну чи психологічну проблему, яка може погіршувати ваш стан, і, якщо це буде визнано за необхідне, направте вас до відділення сну або запропонуйте конкретний план лікування. Мета наданої нами інформації — допомогти вам та надати ресурси, але вона жодним чином не замінює професійну медичну консультацію. персоналізована консультація з професіоналом.
Турбота про свій відпочинок – одна з найважливіших інвестицій, які ви можете зробити як студент: це покращує ваше здоров’я, вашу здатність до навчання та ваше загальне самопочуття, а також дозволяє вам максимально використати кожну годину навчання. Нам було б цікаво почути про ваш досвід.